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Mujeres Anatomía y Musculación para el entrenamiento de la fuerza y la condición física.
Una guía gráfica, una obra de consulta y una herramienta única para todas las mujeres interesadas en conocer cómo funciona su cuerpo, cuándo hacer ejercicio y cómo confeccionar su propio programa de entrenamiento.
- Más de 90 ejercicios, desde los ejercicios con mancuernas y pesos fijos hasta las rutinas con máquinas y actividad aeróbica, para que puedas esculpir todo tu cuerpo.
- Todos los ejercicios se acompañan de ilustraciones anatómicas detalladas que muestran exactamente qué músculos se usan y cómo.
- Secciones separadas para trabajar de forma específica los abdominales, el tórax, la espalda, los hombros, los brazos, las piernas y las caderas.
- Pruebas exclusivas de evaluación física que te permitirán preparar tu propio programa personal de ejercicios, sea cual sea tu nivel de entrenamiento, condición física o edad.
- Un libro IMPRESO
- Formato 21.5 x 27 x 1.5 cm
- 144 páginas impresas a todo color
- Fina encuadernación en tapa dura plastificada
- Primera edición, año 2008
- ISBN: 978-84-8019-992-6, 9788480199926
- Textos: Mark Vella
- Ilustraciones: James Berrangé
- Traducción: Pedro González del Campo Román
- © New Holland Publishers (UK) Ltd
- © Editorial Paidotribo
PRIMERA PARTE: ANATOMÍA Y PROGRAMAS DEL EJERCICIO.
Mejora tu cuerpo. Cómo usar este libro. Guía de la anatomía. Análisis y principios del ejercicio. Elección de un programa adecuado.
SEGUNDA PARTE: LOS EJERCICIOS.
CAPÍTULO 1. ENTRENAMIENTO AERÓBICO.
Caminar. Trotar y correr. Aeróbic. Natación y ejercicio acuático. Máquinas de ejercicio aeróbico.
CAPÍTULO 2. ABDOMINALES, ESTABILIZACIÓN Y EQUILIBRIO.
Aspectos básicos sobre la postura. Equilibrio en sedestación sobre pelota. Activación de los músculos transversos del abdomen en cuadrupedia. El «tablón», postura de estabilización sobre pelota. Encoger el cuerpo sobre pelota en decúbito prono. Programa de estabilización abdominal. Flexiones cortas de abdominales en dos fases. Flexiones de abdominales en banco inclinado. Flexiones oblicuas de abdominales con pelota entre las piernas. Flexiones cortas de abdominales y elevación simultánea de las piernas. Máquina para los flexores de la cadera. Estabilización escapular sobre banco inclinado. De rodillas, tocarse los talones.
CAPÍTULO 3. PECHO.
Ejercicio modificado de flexiones de brazos. Flexiones de brazos mediante inclinación sobre una barra. Press de banca en máquina. Press de banca inclinado con mancuernas. Press de banca con barra de pesas. Fondos en barras paralelas. Flexiones horizontales de hombros en máquina inclinada. Aberturas con mancuernas en decúbito supino. Poleas cruzadas.
CAPÍTULO 4. PIERNAS Y CADERAS.
Sentadillas con pelota entre las piernas. Sentadillas en plié paralelo con barra de pesas. Sentadillas con barra de pesas. Press de piernas en máquina inclinada. Tijeras inversas con barra de pesas. Tijeras laterales con barra de pesas. Ejercicio de escalones. Versión modificada del peso muerto. El puente con flexión de hombros. El puente con pelota de equilibrio. Levantamiento crural de pelota en decúbito lateral. Abductores coxales en máquina. Aductores coxales en máquina. Estabilización de los aductores en decúbito supino con pelota. Abducción de cadera con polea. Extensiones de cadera en decúbito prono. Máquina de flexiones de piernas en decúbito prono. El balancín con pelota. Estiramiento de cuádriceps con anteroflexión del tronco. Gemelos con bipedestación. Sóleo en sedestación en máquina.
CAPÍTULO 5. ESPALDA Y HOMBROS.
Jalones por delante con empuñadura ancha. Mentones asistidos con máquina. Jalones por delante en bipedestación. Remo con polea en dipedestación con empuñadura inversa. Remo con polea baja en sedestación. Remo en decúbito prono sobre plataforma. Remo en anteroflexión con mancuernas. Extensiones de espalda en decúbito prono sobre pelota. Extensiones de espalda en máquina. Sobre pelota, elevaciones alternas de piernas y brazos contralaterales. Press de hombros en máquina. Press de hombros con mancuernas en sedestación. Elevaciones laterales con mancuernas en bipedestación. Porción posterior del deltoides en máquina. Aberturas con mancuernas en anteroflexión y sentado sobre pelota. Estabilización del manguito de los rotadores con thera-band.
CAPÍTULO 6. BRAZOS.
En sedestación sobre una pelota, extensiones de tríceps por encima de la cabeza con una cinta elástica de rehabilitación. Flexiones de tríceps con barra en decúbito supino. Tríceps en máquina. Tríceps en polea. Tríceps en polea con cuerdas. Flexiones de bíceps con barra en bipedestación. Flexiones de bíceps con mancuernas y supinación en banco inclinado. Flexiones de bíceps en varo con mancuerna.
CAPÍTULO 7. ESTIRAMIENTOS Y FLEXIBILIDAD.
Estiramiento de cuello y hombro. Estiramiento en bipedestación del pecho y la cara anterior del hombro. Estiramiento de hombros con pelota. Estiramiento lateral en sedestación sobre pelota. Estiramiento completo del cuerpo. Estiramiento de la cadera en decúbito supino. Estiramiento de la columna rodando en decúbito prono sobre pelota. Rodamientos laterolaterales de cadera. Estiramiento de glúteo en decúbito supino. Estiramiento de isquiotibiales de una sola pierna en decúbito supino. Estiramiento del cuerpo sentado con las piernas en tijera. Estiramiento de los rotadores laterales profundos en decúbito supino. Estiramiento de iliopsoas en bipedestación. Estiramiento de gastrocnemio. El puente en decúbito prono. El «huevo».
GLOSARIO.
ÍNDICE ALFABÉTICO.
BIBLIOGRAFÍA.
